Βασικός Μεταβολισμός

Πώς να κάνετε τον οργανισμό σας να καίει περισσότερες θερμίδες

    Μπορείτε να χάσετε εύκολα και γρήγορα βάρος αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας. Ο Βασικός Μεταβολισμός ή αλλιώς Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του όπως είναι η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών κλπ. Πιο απλά, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ο άνθρωπος όταν είναι ξύπνιος αλλά σε κατάσταση ηρεμίας (ανάπαυση). Η λύση για την απώλεια βάρους έγκειται στο να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός , το πώς θα το δούμε παρακάτω. Το μυστικό λοιπόν, είναι να εντοπίσουμε τι επηρεάζει το μεταβολισμό και πώς μπορούμε να τον επηρεάσουμε. 

Πώς μετράμε το Βασικό Μεταβολισμό 

   Τα τελευταία χρόνια, υπάρχουν εξειδικευμένα μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας που μετράνε με έμμεση θερμιδομετρία (μέσω της μέτρησης της κατανάλωσης οξυγόνου από το σώμα), μέσα σε 10-15 λεπτά, το Βασικό Μεταβολισμό με ακρίβεια, και καθορίζουν τις ενεργειακές απαιτήσεις του ατόμου με ακρίβεια. Η μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου, αντί για τη χρήση εξισώσεων γενικού πληθυσμό, που μπορεί να οδηγήσει σε αποκλίσεις έως και 40%, επιτρέπει τη διαμόρφωση μιας εξατομικευμένης διατροφικής αγωγής.

Ο Βασικός Μεταβολισμός είναι διαφορετικός για κάθε άνθρωπο, καθώς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. 

• Ηλικία. 

• Φύλο 

• Σύσταση σώματος 

• Η επιφάνεια σώματος 

• Οι ενδοκρινείς αδένες: και ιδιαίτερα οι εκκρίσεις της θυροξίνης, ινσουλίνης, γλυκαγόνης, κορτιζόλης κλπ. 

• Ειδικές καταστάσεις: όπως είναι η εγκυμοσύνη, όπου παρατηρείται αύξηση του 

• Βασικού Μεταβολισμού λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας της μήτρας, του πλακούντα και του εμβρύου, καθώς και των ορμονών αλλά και σε καταστάσεις στρες και τραυματισμών. 

• Διατροφή: η ασιτία, η έντονη νηστεία και οι εξαντλητικές δίαιτες μειώνουν το Βασικό Μεταβολισμό έως και 20%. Επίσης, οι συχνές εναλλαγές στέρησης και κατάχρησης τροφής, και οι διαρκείς αυξομειώσεις βάρους (φαινόμενο γιο-γιο) επιφέρουν σημαντική μακροχρόνια μείωση. 

Μερικοί τρόποι που μπορούμε να επηρεάσουμε τον Βασικό Μεταβολισμό δίνονται παρακάτω:  

1. Αυξήστε την μυϊκή μάζα. Για κάθε επιπλέον γραμμάρια μυϊκής μάζας που αναπτύσσετε, το σώμα σας χρησιμοποιεί 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Σε πρόσφατη μελέτη, ερευνητές βρήκαν ότι η τακτική προπόνηση με βάρη αυξάνει βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 15%. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι «μεταβολικά ενεργοί» και καίνε περισσότερες θερμίδες από άλλους ιστούς του σώματος ακόμα και αν δεν κινήστε.  

2.Κινηθείτε περισσότερο. Ακόμα και αν ένας μέσος άνθρωπος καίει περίπου το 30% του συνόλου των θερμίδων καθημερινά, πολλοί άνθρωποι με καθιστική ζωή καίνε μόνο το 15%. Έτσι λαμβάνοντας υπόψη αυτό το γεγονός και εκμεταλλευόμενοι κάθε ευκαιρία να κινηθείτε, θα δείτε δραματική διαφορά στο σύνολο των θερμίδων που καίτε. Το κόλπο είναι να κρατήσουμε το μήνυμα της κίνησης στο μυαλό. Γράψτε την λέξη «Κινήσου» και κολλήστε την σε μέρη που θα τα προσέχετε όταν κάθεστε. Έπειτα, εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία να κινηθείτε- δείτε παρακάτω μερικές ιδέες για να κάψετε θερμίδες: 

• Αγγίξτε τα πέλματα των ποδιών σας 

• Κουνήστε τα πόδια σας 

• Τινάξτε τα χέρια σας 

• Σηκωθείτε και κάντε διατάσεις 

• Κουνήστε το κεφάλι σας από την μια πλευρά στην άλλη 

• Αλλάξτε θέση 

• Στριφογυρίστε και κινηθείτε δραστήρια με ρυθμό 

• Μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο- πήγαινε να βρείτε τον φίλο σας 

• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες 

• Παρκάρετε πιο μακριά απ το σπίτι, για να περπατήσετε περισσότερο 

• Σηκωθείτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο 

• Σφίξτε και απελευθερώστε τους μύες σας 

   Θα βρείτε πολλές ευκαιρίες για να κάψετε θερμίδες εάν τις ψάχνετε. Βρείτε τρόπους, συνεχίστε να κινείστε. 

3. Αερόβια άσκηση. Καθώς το σύνολο των θερμίδων καίγονται στην διάρκεια σωματικής άσκησης- μελέτες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη, υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να επιταχύνει τις καύσεις των θερμίδων για περισσότερες ώρες μετά την ολοκλήρωση τους. 

4.Καταναλώστε πικάντικα φαγητά. Υπάρχουν ενδείξεις που δείχνουν ότι τα πικάντικα- καυτερά, όπως το τσίλι, μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό πάνω από 15% για πάνω από 3 ώρες ύστερα απ’ την κατανάλωση πικάντικου γεύματος. Βοηθά επίσης, η κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη καθώς παρακινεί τον μεταβολισμό, π. χ το πράσινο τσάι. 

5. Μικρά και συχνά γεύματα. Επιστημονικά δεδομένα  αναφέρουν ότι άτομα που καταναλώνουν μικρά αλλά και συχνά γεύματα έχουν γρηγορότερο ρυθμό μεταβολισμού σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν το γεύματα τους σε ένα διάστημα της ημέρας ή όταν τα γεύματα τους δεν γίνονται συχνά. Υπάρχουν δύο εξηγήσεις γιατί η συχνότητα του γεύματος επηρεάζει το μεταβολισμό. Πρώτον, τα επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης ξεκινάνε να εκκρίνονται αρκετές ώρες μετά το γεύμα και ως τότε ο μεταβολισμός μειώνεται. Δεύτερον, ίσως η θερμογενετική επίδραση μερικών μικρών γευμάτων είναι ελαφρώς υψηλότερη από να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα σε μια στιγμή της ημέρας. Καταναλώνοντας μικρά γεύματα δεν σημαίνει ότι συστήνεται η κατανάλωση έτοιμων φαγητών, υψηλών σε λιπαρά, τρόφιμα με ζάχαρη, σνακ κλπ. Η υιοθέτηση της συνήθειας των μικρών και συχνών γευμάτων θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το αίσθημα της πείνας και να μειώσετε τους πειρασμούς του «τσιμπολογήματος». 

6. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Οι διατροφικές συστάσεις για τα άτομα που πίνουν αναφέρουν περιορισμό πρόσληψης του, σε 1-2 ποτήρια κρασί για την γυναίκα και 2-3 ποτήρια κρασί για τον άντρα. 

7. Πιείτε νερό. Τι πιο ωραίο, από το να δροσίζεται με νεράκι κανείς και να αδυνατίζει κιόλας. Έρευνες στην Γερμανία έδειξαν ότι όσο πιο πολύ νερό πίνουμε, τόσο βελτιώνονται τα όρια του μεταβολισμού, έτσι ώστε να αδυνατίζουμε κατά 30% περισσότερο. 10 ποτήρια την ημέρα είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει ο μεταβολισμός προς όφελός μας. Σημαντικό επίσης είναι ότι θα περιορίσει έτσι και το αίσθημα της πείνας. 

Τόνια Γιαννακάκη 

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος